腰椎间盘突出症保健操图解

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腰椎间盘突出症保健操图解(上)

起身运动

上半身如图示位置,保持髋关节紧贴地面,一起保持下腰部及臀部放松

单膝牵伸

牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸,另侧膝关节重复相同动作

中腰段牵伸

胸部朝地面,尽可能的前伸上体

仰卧起坐

将足置于高位,手臂放于颈后或胸前,整个骨盆放平,抬高头部和肩关节

腰椎间盘突出症保健操图解(中)

骨盆提升

通过腹部和臀部肌肉使背部贴进床面

后伸运动

手置于后背,使上半身抛妻弃子床面,一起保持下巴收紧

俯卧髋关节后伸

保持膝关节锁紧,一起使下肢抛妻弃子床面8-10厘米

异侧肢体伸展

保持一侧膝关节锁紧,一起使下肢抛妻弃子床面8-10厘米,一起另侧上肢抬高

腰椎间盘突出症保健操图解(下)

靠墙牵伸

一侧上肢支撑墙面,另侧上肢辅助髋关节缓慢下墙面活动

坐位下腰部牵伸

坐位膝关节分开,身体前弯,保持对下腰部舒适的牵伸

下身躯干旋转

双膝并拢至于胸前,从身体一侧向另一侧活动,下落至床面

股四头肌牵伸

使小腿靠近臀部,直至感到为宜的牵伸在大腿前侧